5 tips para crear buenos hábitos de sueño

Si te cuesta trabajo dormir a tu peque; si te levantas 3 o 4 veces durante la noche; si de plano no logras que duerma siestas completas durante el día…

… existen 5 claves fáciles y rápidas que puedes implementar A PARTIR DE HOY, para crear buenos hábitos de sueño y todos en la familia puedan descansar mejor.

Pero antes de entrar de lleno en los consejos, quiero decirte algo…

Los problemas de sueño no mejoran con el tiempo y más bien, pueden agravarse con la edad.

¿Cuántos adultos conoces que  necesitan la televisión o el celular para quedarse dormidos? o en el peor de los casos… ¿que necesitan pastillas para dormir? o que de plano no pueden dormirse sino hasta las 2 de la mañana o al revés, que se despiertan a las 4:00 am y ya no se pueden volver a dormir…

Todos estos problemas comienzan en la infancia.

Una sóla noche de sueño interrumpido o insuficiente, se traduce en una mañana cansada, sin energía y con poca tolerancia… ahora imagínate estos mismos efectos en tu hij@…

No dormir bien durante la noche NO es sinónimo de ser papá o mamá. No necesitas sacrificar tu salud mental, física y emocional porque decidiste traer a un bebé a este mundo.

Entonces, vamos a hacer un cambio en nuestra vida… aquí vamos:

1. Retira los apoyos para dormir.

Un apoyo externo es cualquier ayuda provista por los padres con la mejor intensión, para que sus hijos se queden dormidos: biberón, pecho, chupón, arrullo, brazos de papás, presencia de mamá.

Entonces, tus hijos van a necesitar de tí (y de estos apoyos) para quedarse dormidos y para volverse a dormir cuando despierten entre la noche, porque necesitan recrear las mismas condiciones con las cuales se quedaron dormidos para volver a conciliar el sueño.

Esto no es su culpa, así los acostumbramos nosotros… es lo único que conocen.

2. Acuéstalo(a) temprano.

El horario ideal para acostar a tu pequeño(a) es entre las 7.00 y las 8.00 PM. A esta hora su cuerpo ya tiene cierta cantidad de melatonina (hormona que produce el cuerpo de manera natural y que nos prepara para descansar y que empieza su producción al rededor de las 6.00 PM).

Es un rango en el que tu hijo(a) presenta señales de sueño ✅, más no de cansancio extremo* ❌.

* cuando el cuerpo tiene exceso de cansancio, se dispara la secreción de cortisol. Esto causa un incremento natural de azúcar en la sangre que se manifiesta en hiperactividad.

Ésta es la razón de porqué a nuestros pequeños les da su “segundo aire” después de las 8.00 PM… pero no es su culpa, es algo químico que sucede en su cuerpo por no estar dormidos temprano.

Acostar a tu pequeñ@ temprano le da la oportunidad de descansar el número de horas que necesita dormir durante la noche (entre 10 y 12 horas de sueño contínuo) y además, evitas que se vaya a la cama extremadamente cansado.

3. No ver la televisión antes de dormir

Todas las pantallas (televisión, tabletas electrónicas, celulares y computadoras) emiten luz azul.

La luz azul inhibe la producción de melatonina en nuestro cuerpo (hormona que nos prepara para dormir)… o sea que exponer a tu pequeñ@ a estos dispositivos antes de dormir (o peor aún, para “dormirl@”), lo que en realidad estás haciendo es interferir con su sueño.

4. Establecer una rutina para dormir.

Una secuencia de actividades constante y predecible elimina la incertidumbre y el estrés.

Los pequeños necesitan y aprecian la estructura y los límites definidos.

Esto les brinda un espacio (físico, emocional, social) en el que pueden desarrollarse y desenvlolverse con seguridad. Es algo que conocen.

Cuando ellos saben qué esperar a la hora de irse a dormir, hace que la transición de estar despierto a dormido sea mucho más fácil para ellos.

Es por eso que crear una rutina para dormir es tan importante.

Aquí te va un ejemplo de una rutina ganadora para dormir a un bebé de 6 a 9 meses:

6.25 PM – Baño
6.35 PM – Pijama y masaje
6.40 PM – Tomar leche (pecho o biberón).

NO dejes que se quede dormido durante la toma.

6.55 PM – Cuento o canción
7.00 PM – Hora de acostarse

La rutina para dormir no debe durar más de 40 minutos y siempre debe ser la misma con los mismos pasos TODAS las noches.

La repetición de la misma le permite saber a tu hijo que se acerca la hora de dormir.

Los pasos deben ser cortos, sencillos y siempre los mismos.

Idealmente, la rutina debe alternarse entre padres, para que tu hijo se de cuenta que no es exclusivo de mamá o papá.

5. Oscuridad y silencio.

Muchos papás piensan que lo mejor es que sus hijos se acostumbren  a dormir con ruido pero… piensa en ti misma. ¿Es fácil dormirte cuando el radio está a todo volúmen, o la gente está hablando cerca de ti? Seguro no vas a descansar bien si hay demasiado ruido en el ambiente.

Lo ideal es minimizar el volúmen del ruido lo más posible.

Si vives en un lugar muy ruidoso con perros ladrando, ambulancias o vecinos amantes de las cumbias… ponle ruido blanco o white noise en su habitación mientras duerme, para minimizar el ruido ambiental.

Mantén su habitación en oscuridad total. La oscuridad es fundamental para que tu pequeñ@ empiece a dormir adecuadamente, ya que los últimos rayos del sol o un faro de la calle puede evitar que se quede dormido, o los primeros rayos solares pueden provocar que despierte muy temprano en la madrugada.

Muy bien, te sugiero que comiences a hacer cambios hoy mismo y que no pospongas el descanso de toda la familia… estoy segura que cuando  los más pequeños de la casa empiecen a dormir mejor, todos en la familia descansarán mejor.

Si los implementas con constancia, debes ver cambios positivos de inmediato.

Es importante tener en mente que cada niño/situación familiar es diferente, y no existe una “fórmula mágica” que funcione todas las veces con todos los bebés.

Como Consultora de Sueño Pediátrica certificada por Sleep Sense, puedo ayudarte desarrollando un plan personalizado para tu situación familiar.

Si necesitas ayuda con el sueño de tu pequeño, con gusto podemos platicar. Agenda aquí tu llamada de diagnóstico totalmente gratis.

Dulces sueños,

Leo Martin
– Leo Martin
(Hadita mágica del sueño)